برای برطرف استرس چه بخوریم و چه نخوریم؟ - مجله پیکورو

برای برطرف استرس چه بخوریم؟

1. اسفناج

چنانچه در بعضی مواقع دچار سرگیجه می شوید، به احتمال زیاد در مصرف بعضی مواد مغذی مورد احتیاج بدن کوتاهی می کنید. به طور کلی، تحقیقات حاکی از آن هستند که کمبود اسید فولیک در بدن می تواند فراوری ترکیب های آدنوزیل متیونین را دچار اختلال کند. در واقع، این ترکیب های طبیعی در بدن انسان به فراوری هورمون سروتونین و دوپامین یاری می نمایند.

از سوی دیگر، مغز افراد در هنگام استرس آغاز به فراوری هورمون های استرسی همچون آدرنالین و کورتیزول می نماید. در نتیجه ترکیبات مربوط به شادی و آرامش که منجر به آزادسازی هورمون هایی مانند دوپامین و سروتونین می شوند، به میزان کمتری در بدن فراوری خواهند شد.

به همین دلیل، محققان اعتقاد دارند که مصرف اسید فولیک بیشتر می تواند به افزایش هورمون های شادی در بدن یاری کند. برای این منظور می توانید ماده غذایی اسفناج را در رژیم غذایی خود گنجانده و آن را مصرف کنید. همچنین برای دستیابی به اسید فولیک بیشتر می توانید سایر مواد غذایی مانند لوبیا، نخود، عدس، آووکادو یا کلم بروکلی را امتحان کنید.

2. روغن زیتون

روغن زیتون بهترین ماده غذایی برای کاهش فشار خون و بیماری های قلبی ناشی از استرس است. همچنین تحقیقات نشان داده که مصرف روغن زیتونی معادل دو قاشق غذاخوری در روز می تواند فشار خون افراد را به میزان قابل توجهی در مدت سه هفته کاهش دهد. به علاوه، افرادی که روغن زیتون را در رژیم غذایی خود دارند، هورمون شادی سروتونین در بدن آن ها نسبت به افرادی که از روغن های غذایی دیگر استفاده می نمایند، به میزان قابل توجهی بالاتر بوده است.

بنابراین برای کاهش استرس احتیاج است تا روغن زیتون را در رژیم غذایی خود قرار دهید. همچنین به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از فاسد شدن این ماده غذایی آن را در مکانی تاریک و خنک نگهداری کنید.

3. جو دوسر

همان طور که اشاره شد، در هنگام افزایش استرس، هورمون های شادی و آرامش مانند سروتونین در بدن تحت تأثیر قرار می گیرند. از سوی دیگر، منابع غذایی دارای کربوهیدرات ها نقشی اساسی در تغذیه بخش هایی مربوط به فراوری هورمون سروتونین در مغز دارند.

بنابراین بدیهی است که در هنگام افزایش استرس تمایلی قابل توجه به مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ها داریم. با این حال، بسیاری از ما برای افزایش سطح قند خون و برطرف تمایل خود به کربوهیدرات ها به سمت مواد مغذی سنگین و دیرهضم می رویم.

در حالی که در چنین شرایطی می توان با مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های سبُک از یک سو به افزایش قند خون یاری نموده و از سوی دیگر رژیم غذایی مناسبی داشت. برای مثال، جوی دوسر از جمله غلاتی است که کربوهیدرات های سبکی داشته و در افزایش سطح قند خون نیز مؤثر است.

به علاوه، ویتامین B6 موجود در جو دوسر نیز منجر به افزایش تمرکز ذهن شده و به افزایش انرژی فرد برای دوری از احساس خواب آلودگی یاری می نماید. همچنین ترکیب این ماده غذایی با سایر مواد حاوی کربوهیدرات های مشابهی مانند تخم مرغ و آجیل نیز می تواند تأثیری به مراتب بهتر در عملکرد افراد داشته باشد.

4. ماهی سالمون

به طور کلی، مصرف منظم ماهی های حاوی اسیدهای چرب مانند ماهی سالمون به افراد یاری می نماید تا در شرایط اضطراب و استرس روحیه شاد خود را حفظ نمایند. به عبارت دیگر، این گروه از ماهی ها حاوی امگا 3 هستند که این اسید چرب در افزایش فراوری هورمون هایی مانند سروتونین در بدن بسیار مؤثر است. به علاوه، امگا 3 به کاهش التهاب بدن ناشی از استرس و فشار بیش از حد یاری می نماید.

5. توت فرنگی

توت فرنگی یکی از بهترین میوه های حاوی فیبر و ویتامین C است. در واقع، میزان ویتامین سی موجود در این میوه از میزان آن در پرتقال نیز بالاتر است. از سوی دیگر، ویتامین سی به عنوان آنتی اکسیدانی مفید به منظور مقابله با شرایط استرس زا در بدن افراد عمل می نماید.

به بیان دیگر، تحقیقات نشان داده که سطح هورمون کورتیزول فراوریشده در هنگام استرس در افرادی که مکمل های ویتامین سی دریافت نموده اند، به سرعت کاهش یافته است. همچنین فشار خون این گروه از افراد نیز نسبت به سایرین با سرعت بیشتری به حالت عادی بازگشت.

6. چای رویبوس

چای رویبوس یکی دیگر از مواد غذایی است که با گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه می توانید به افزایش میزان شادی و کاهش استرس خود یاری کنید. در واقع، این چای حاوی ترکیبات فلانوئید قدرتمندی به نام آسپلاتین است که باعث کاهش هورمون های استرس در بدن شده و در نهایت مصرف مواد غذایی منجر به افزایش وزن را در افراد کاهش می دهد.

به بیان دیگر، تحقیقات حاکی از آن هستند که ترکیب های ضد چربی موجود در چای رویبوس باعث کاهش سطح هورمون های استرس و در نتیجه کاهش گرسنگی و جذب چربی در بدن می شوند. همچنین این ماده غذایی باعث چربی سوزی شده و از تشکیل سلول های چربی در بدن جلوگیری می نماید.

7. شکلات تلخ

شکلات نیز به شرط تلخ بودن می تواند به منظور کاهش استرس و در نهایت کاهش وزن افراد در رژیم غذایی آنان جای بگیرد. در واقع، شکلات هایی مانند شکلات شیر و موارد مشابه حاوی مقدار زیادی مواد قندی هستند که منجر به افزایش وزن می شوند.

این در حالی است که مقدار زیاد کاکائوی موجود در شکلات تلخ منجر به افزایش آنتی اکسیدان ها در بدن شده و در نهایت میزان هورمون سروتونین موجود در بدن را افزایش می دهد. بنابراین با مصرف شکلات تلخ می توانید میزان استرس خود را کاهش داده و هورمون های شادی را در بدن افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: 17 راه چاره افزایش انگیزه برای تعهد به رژیم غذایی و لاغری

8. فلفل قرمز

به طور معمول، بسیاری از افراد پس از یک روز کاری سخت و پر استرس تمایل به مصرف فست فود دارند، در حالی که مصرف مواد غذایی مانند فلفل قرمز به میزان بسیار زیادی در کاهش استرس، افزایش میزان هورمون های شادی و آرامش در بدن مؤثر است.

به عبارت بهتر، فلفل قرمز سرشار از ویتامین C است و همان طور که پیش تر اشاره نمودیم، خاصیت آنتی اکسیدانی ویتامین سی علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، به طور قابل توجهی با هورمون های استرس زا مبارزه می نماید.

9. آجیل

به طور کلی، آجیل های بدون نمک همچون بادام زمینی حاوی مقدار قابل توجهی منیزیم هستند که این ماده نیز در کاهش استرس طبیعی بدن افراد بسیار مؤثر است. علائم شایع کمبود منیزیم در افراد مختلف، ناتوانی در مدیریت استرس و پیامدهای جسمی آن مانند فشار خون بالا، بی خوابی، خستگی یا از بین رفتن اشتها است.

به علاوه، آجیل ها حاوی اسیدآمینه هایی همچون سلنیوم هستند که پیش احتیاج فراوری سروتونین بوده و در کاهش استرس و بهبود خلق وخوی افراد مؤثر است. از سوی دیگر، آجیل ها حاوی اسیدهای چربی مانند امگا 3 هستند و همان طور که اشاره شد، در فرایند تسکین افسردگی بسیار مؤثر عمل می نمایند.

10. تخم مرغ

اگر بعد از بحث و درگیری های معمولی با دوستان خود احساس بی حالی می کنید، می توانید تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در واقع، تخم مرغ سرشار از ویتامین D بوده و به کاهش استرس و افزایش قند خون یاری می نماید. البته به طور دقیق چگونگی عملکرد ویتامین دی برای بهبود خلق وخوی افراد هنوز درک نشده است. با این حال بعضی شواهد نشان می دهد تخم مرغ سطح هورمون های شادی آور مانند سروتونین و دوپامین را در مغز افزایش می دهد.

به علاوه، تخم مرغ سرشار از تریپتوفان (اسیدآمینه مورد احتیاج برای فراوری سروتونین در بدن) است. همچنین پروتئین و چربی موجود در تخم مرغ دیرهضم بوده و منجر به ثبات سطح قند خون در شرایط استرس زا می گردد. بنابراین مصرف تخم مرغ به همراه تکه ای نان حاوی کربوهیدرات موجب افزایش سطح سروتونین در بدن شده و در نهایت منجر به تسهیل ورود تریپتوفان به مغز خواهد شد.

11. ماست کم چرب

ماست کم چرب به میزان قابل توجهی حاوی اسیدهای آمینه ای مانند لیزین و آرژنین است که این دو نقش مؤثری در کاهش احساس اضطراب و سطح هورمون استرس دارند. به علاوه، توجه داشته باشید که بهتر است ماست های پروبیوتیک را انتخاب کنید، چرا که مطالعات نشان داده اند که سلامت روده نقش مهمی در تأثیرگذاری احساساتی مانند اضطراب، افسردگی و استرس به وسیله پیوند بین روده و مغز در بدن دارند.

12. چای سیاه

آزمایش های اجرا شده حاکی از آن هستند که افرادی که مصرف چای سیاه در آن ها بالاتر است، نسبت به سایر همتایان خود توانایی بیشتری در کنترل استرس درونی داشته اند. به علاوه، مصرف چای سیاه موجب می گردد تا سطح هورمون کورتیزول در افراد به میزان قابل توجهی کاهش یافته و بدن آن ها توانایی بازگرداندن سطح هورمون استرس به حالتی عادی را داشته باشد.

همچنین مصرف چای سیاه موجب می گردد تا با سرعت بیشتری به آرامش برسید. در واقع، عناصری همچون کاتچین ها، پلی فنول ها و فلانوئیدهای موجود در برگ های چای انتقال دهنده های عصبی مغز را تحت تأثیر قرار داده و به افزایش فراوری هورمون سروتونین در بدن یاری می نمایند.

مواد غذایی نامناسب برای برطرف استرس

1. بستنی

بستنی یکی از مواد غذایی است که گنجاندن آن در رژیم غذایی منجر به افزایش استرس افراد می گردد. در واقع، بستنی حاوی مقدار زیادی شکر بوده و با خوردن آن مغز قادر به مصرف تمامی گلوکز دریافتی نخواهد بود. البته اگر در حال اجرا فعالیت های بدنی و ذهنی سنگین باشید، مصرف میزان گلوکز نیز افزایش می یابد.

حال اگر مغز قادر بر مصرف تمامی گلوکز دریافتی نباشد، سطح قند خون بدن فرد به سرعت کاهش می یابد. در چنین شرایطی، مغز پیامی مبنی بر شرایط تهدیدنماینده زندگی فرد دریافت نموده و آغاز به ترشح هورمون کورتیزول بیشتر می نماید، بنابراین احساس اضطراب، استرس و همچنین گرسنگی در فرد افزایش می یابد.

2. قهوه

همه ما ممکن است قهوه را با خاصیت ضد استرس و افزایش تمرکز آن بشناسیم، در حالی که چنین نیست. به عبارت بهتر، کافئین موجود در قهوه کاهش استرس و افسردگی مؤثر است، اما تأثیرات به مراتب مخرب تری در بدن به همراه دارد.

به بیان دیگر، ترکیب شیمیایی کافئین منجر به کاهش جذب ویتامین هایی همچون D و B می گردد که منبع فراوری هورمون های شادی و آرامش در بدن هستند. با این حال، هنگامی که قهوه به همراه چند قاشق شکر مصرف می گردد، تأثیرات بدتری همچون افزایش گلوکز موجود در بدن، کاهش قند خون، افزایش ترشح هورمون کورتیزول، افزایش استرس، اختلال خواب، افزایش تمایل به مصرف مجدد شیرینی جات، گرسنگی بیشتر و غیره را به دنبال خواهد داشت.

3. انواع فست فود

در هنگام افزایش استرس در بدن یکی از فعالیت های تدافعی مغز، افزایش فشار خون فرد است. حال اگر در مواقع استرس و فشار کاری شدید، موادی غذایی همچون انواع فست فود را در رژیم غذایی خود قرار دهید، استرس بیشتری خواهید داشت.

در واقع، مصرف این گروه از مواد غذایی به دلیل چربی و همچنین سدیم فراوان منجر به افزایش فشار خون افراد شده، واکنش بدن به شرایط استرس زا را تشدید نموده و تنظیم فشار خون را با مشکل روبرو می نمایند؛ بنابراین احتیاج است تا در رژیم غذایی خود در هنگام فشارهای کاری و استرس زیاد دقت نظر داشته باشید.

4. بیسکوئیت های تُرد و شور

این مواد غذایی علاوه بر سدیم فراوان، بسیار پُرچرب نیز هستند؛ بنابراین مصرف بیش از حد این ماده غذایی منجر به افزایش فشار خون شده و کربوهیدرات های بسیار آن موجب افزایش استرس و گرسنگی می شوند. به بیان دیگر، فیبرهای دیرهضم موجود در این مواده غذایی که بیشتر در غلات به کاررفته در آن یافت می شوند، باعث افزایش میزان گلوکز قند خون شده و در نهایت ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) در بدن را افزایش می دهند. به علاوه، کربوهیدرات های موجود در این ماده غذایی به سرعت هضم شده و در نتیجه احساس گرسنگی در فرد را بیش از پیش تشدید می نمایند.

5. مواد غذایی کنسروشده

همان طور که می دانید، آماده کردن این گروه از مواد غذایی بسیار سریع و راحت است. با این حال، مواد شیمیایی به کاررفته در فراوری مواد غذایی و همچنین مواد شیمیایی موجود در ظروف بسته بندی آن ها منجر به آسیب زدن به انتقال دهنده های عصبی مغز به منظور تنظیم میزان هورمون شادی و استرس در بدن می شوند.

همچنین مواد غذایی کنسرو شده ساختار ژن های مرتبط به مغز برای تنظیم میزان استرس در بدن را با اختلالات جدی روبرو می نمایند. به علاوه، تحقیقات حاکی از آن است که بچه هایی که مصرف این گروه از مواد غذایی در آن ها بالا بوده، نسبت به سایر همسالان خود در معرض استرس بیشتری قرار دارند.

6. آبمیوه های غیرطبیعی

به طور کلی، آبمیوه ها برخلاف میوه های طبیعی فاقد فیبرهای دیرهضم بوده و میزان قند و فروکتوز در آن ها به طور قابل توجهی بالا است. در نتیجه، مصرف این گروه منجر به افزایش گلوکز خون و در نهایت افزایش ترشح هورمون های استرس همچون آدرنالین در بدن می شوند.

به علاوه، تحقیقات نشان داده اند که فروکتوز موجود در آن ها می تواند توانایی ژنتیکی مغز در پاسخ به افزایش میزان استرس در بدن را دچار اختلال کند؛ بنابراین برای بهبود استرس خود از مصرف آبمیوه های غیرطبیعی و حتی بدون قند نیز خودداری کنید.

7. پنیر توفو یا پنیر سویا

پنیر توفو با عنوان پنیر سویا نیز شناخته می گردد. ماده غذایی مورد احتیاج برای تهیه پنیر توفو، با به کارگیری سموم شیمیایی بسیار قوی پرورش داده می شوند که این مواد شیمیایی میزان مواد معدنی موجود در بدن برای برطرف استرس را کاهش می دهند. به علاوه، سویا حاوی مقدار قابل توجهی اسید فیتیک است. در واقع، اسید فیتیک ها فرایند جذب مواد معدنی موجود در غذاهای مصرفی را دچار اختلال می نمایند. همچنین سویا حاوی مقدار زیادی ماده معدنی مس است که این ماده نیز منجر به تشدید استرس و اضطراب در بدن می گردد.

البته مواد غذایی حاوی سویا به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی می توانند بدن را در مقابل سنگ کلیه و سرطان مقاوم نمایند. بنابراین با به کارگیری روش هایی همچون خیساندن، جوانه زدن و تخمیر سویا و سپس تهیه مواد غذایی مورد نظر از آن می توان به میزان زیادی اسید فیتیک موجود در آن ها را کاهش داد.

8. سبوس گندم

به طور معمول، مصرف گندم سبوس دار به دلیل فیبر بالای آن توسط متخصصان به سایر افراد توصیه می گردد. حال آن که این ماده غذایی حاوی مقدار قابل توجهی اسید فیتیک است. همان طور که اشاره شد، اسید فیتیک موجود در چنین موادی منجر به تشدید استرس در بدن می شوند.

به عبارت بهتر، اسید فیتیک به موادی معدنی همچون روی و منیزیم چسبیده و مانع جذب آن ها به بدن می گردد. بنابراین کمبود این گروه از مواد معدنی در بدن منجر به افزایش استرس در افراد خواهند شد. البته روش های مذکور در خصوص پیشین همچون خیساندن، جوانه زدن و تخمیر به منظور کاهش میزان اسید فیتیک در گروه غلاتی همچون لوبیای قرمز و سایر موارد مشابه بسیار مؤثر است.

9. نوشابه های رژیمی

نوشابه های رژیمی در کاهش میزان استرس تا حدودی مؤثر به نظر می رسند. با این حال، از جمله مضرات نوشابه های رژیمی می توان به شیرین نماینده های مصنوعی در آن ها همچون آسپارتام اشاره نمود. در واقع، این مواد فراوری هورمون سروتونین در بدن را با اختلالاتی جدی روبرو می نمایند؛ بنابراین می توان گفت که مصرف نوشابه رژیمی منجر به تشدید بیماری های عصبی همچون سردرد، بی خوابی، تحریک پذیری عصبی و حتی استرس می گردد.

جمع بندی

در این مقاله چند گروه مواد غذایی مناسب و همچنین بعضی مواد غذایی نامناسب به منظور کاهش استرس در بدن را مورد آنالیز قرار دادیم. همان طور که اشاره شد، مصرف بعضی مواد غذایی علی رغم رایج بودن آن ها برای کاهش استرس منجر به تشدید شرایط استرس زا در بدن شده و نتیجه ای عکس به دنبال دارند. بنابراین با به کارگیری توصیه های مطرح شده در این مقاله می توانید یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش استرس خود تهیه کنید. یکی از راه های کاهش استرس مطلعی نسبت به راه هاییست که باعث شادی ما می شوند. به این منظور پیشنهاد می کنیم 17 راه چاره ساده برای شاد بودن را از نظر بگذرانید. آیا از تأثیر مواد غذایی نامناسب بر افزایش میزان استرس خود مطلع بوده اید؟ اگر رژیم غذایی مناسبی به منظور افزایش هورمون های شادی، کاهش استرس و شاد بودن خود مد نظر دارید، آن را با ما و سایر کاربران در میان بگذارید.