پاستا باعث چاقی می گردد یا لاغری؟! - مجله پیکورو

اگر شما هم خیلی پاستا دوست دارید، احتمالا تعجب می کنید: آیا پاستا سلامت است، یا بیشتر مضر است؟ یک متا آنالیز اخیر در پی پاسخ این سوال بود. یافته های این تجزیه و تحلیل بسیار شگفت انگیز بود به ویژه برای افرادی که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کردند.

یک آنالیز سیتماتیک در سال 2018 به آنالیز اثرات مصرف پاستا پرداخته است. متا آنالیز منتشر شده در مجله BMJ شامل یافته های 29 آزمایش تصادفی و کنترل شده بود که بر روی 2500 شرکت نماینده انجام گرفت. هدف از تجزیه و تحلیل چه بود؟ معین چگونگی تاثیر ماکارونی در رژیم غذایی کم گلیسیمی، بر وزن و نشانه های چاقی (اضافه وزن زیاد و بیماران مبتلا به چاقی) در بزرگسالان.

بنابراین فکر می کنید مطالعات درباره پاستا چه می گویند - آیا پاستا خوب است و باعث کاهش وزن می شود؟ آیا پاستا سلامت است؟ یا منجر به چاقی بیش از حد و اضافه وزن می شود؟ بسیاری از مطالعات به رابطه مصرف پاستا و از دست دادن وزن اشاره دارند. در ابتدا محققان وزن، شاخص BMI، چربی بدن و مقدار کمر شرکت نمایندگان را آنالیز کردند و سپس معین کردند آیا مصرف پاستا باعث تغییراتی در وزن و چربی های بدن می شود.

در خاتمه محققان نتیجه گرفتند که پاستا با توجه به الگو های غذایی کم گلیسمی به طور قابل توجهی در کاهش وزن بدن و شاخص توده بدنی موثر است در مقایسه با الگو های رژیم غذایی گلیسمی بالا. میانگین طول مطالعات در این آنالیز 12 هفته بود. تجزیه و تحلیل ها نشان داد که پاستا در بخش الگو های کم گیلیسیرد جا می گیرد. ممکن است این کاهش وزن زیاد به نظر نرسد، اما نشان می دهد که مصرف پاستا ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم گلیسیمی سبب افزایش وزن نمی شود.

چگونه ممکن است اینطور باشد؟ در ادامه توصیه هایی را ارائه می دهیم که می توانید با استفاده از آن ها وعده پاستای خود سبک تر و سالمتر کنید.

شرکت نمایندگان پس از مصرف پاستا در رژیم غذایی خود اندازهی وزن از دست داده بودند. این نشان می دهد شرکت نمایندگان در مطالعه با ایجاد تعادلی در مصرف مواد غذایی قادر به از دست دادن یا حفظ وزن ایده آل خود بودند.

پاستا سلامت است یا چاق نماینده؟

چگونه پاستا می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد:

به نظر می رسد در صورتی که مصرف آن ها به صورت متعادل باشد، سلامت باشند. اما خلاف آن نیز مطمئنا درست خواهد بود: مصرف روزانه اندازه زیادی پاستا و دیگر مواد غذایی با کالری بالا می تواند مضر باشد و سبب اضافه وزن و افزایش ابعاد دوره کمر شود.

پاستا به خودی خود چاق نماینده نیست. اما یک فنجان پاستا پخته شده حاوی 210 کالری، یک گرم چربی، 43 گرم کربو هیدرات، سه گرم فیبر و شش گرم رپوتئین است. اگر رژیم غذایی تان شامل اندازه زیادی مواد غذایی غیر فرآوری شده است - به ویژه سبزیجات تازه و مواد مغذی - پس مطمئنا اگر هفته ای چند بار پاستا بخورید، مسئله ای وجود نخواهد داشت.

مواد غذایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند و به شما یاری می نمایند تا:

سریع تر احساس سیری کنید

دیر تر گرسنه شوید

کاهش مصرف کالری غذای بعدی

شاخص های گلیسمی پاستا در مقایسه با بسیاری از کربوهیدرات های غنی از فیبر از جمله جو، حبوبات و غلات یکسان است. پاستا نسبت به برخی غذا ها با فیبر بالا، از جمله نان گندم، غلات صبحانه و سیب زمینی گلیسمی پایین تری دارد. به عنوان مقایسه، نمودار شاخص گلیسمی دانشکده پزشکی هاروارد نشان می دهد، اسپاگتی معمولی عدد 49 GI، سیب زمینی سفید با پوست 78 GI و برنج سفید 73 GI است.

این تحقیق بعلاوه نشان داد که پاستا دارای مقادیر بیشتری مواد مغذی است در مقایسه با سایر محصولات مانند نان.

شرکت نمایندگانی که در هفته به طور میانگین 3.3 پرس پاستا به جای دیگر کربوهیدرات ها مصرف کردند در طول 12 هفته حدود نیم کیلوگرم وزن کم نموده بودند. به گفته این متخصصان پاستا به افزایش وزن یا بالا رفتن چربی بدن یاری نمی نماید. پاستا گلیسمی پایین دارد، اما به علت پردازش هایی که روی آن انجام می شود ساختارش را تغییر می دهد ومنجر به کاهش جذب نشاسته می شود. پاستا بعلاوه بخش سنتی رژیم غذایی مدیترانه ای محسوب می شود و به منظور پیشگیری از بیماری های قلبی، سرطان پستان، افسردگی، دیابت، چاقی، آسم و اختلال نعوظ موثر است.

چگونه هضم پاستا می تواند سخت باشد:

این مسئله بستگی به سلامت هضم شما دارد و اینکه با آن چه چیزی می خورید. اینکه پاستا ها حاوی کربوهیدرات های فر آروی شده اند تنها مشکل نیست. مسئله دیگر چیست؟ پاستا یک منبع گلوتن، پروتئینی سخت هضم که در دانه های گندم، چاودار و جو یافت می شود. گلوتن نه تنها در پاستا بلکه در تمامی محصولات حاوی آرد گندم که شامل نان، کوکی ها، کیک، و برخی شیرینی ها می شود. این ماده باعث کش آمدن خمیر و ترد شدن بافت فراورده نهایی می شود.

گلوتن ترکیبی از دو گلیکوپروتئین گلیادین gliadin و گلوتلین glutelin می باشد که متصل با نشاسته در اندوسپرم (بافت تغذیه ای اطراف جوانه) بسیاری از غلات علوفه ای حضور دارند. گلیادین (از پروتئین های پرولامینی prolamins می باشد) و گلوتلین حدود 80 ٪ محتوای پروتئینی دانه گندم را تشکیل می دهند.

چه مسئله ای در خوردن گلوتن وجود دارد؟ غلات حاوی گلوتن به راحتی می توانند منجر به مشکلاتی در روده شوند. در صورتی که کمی به روده نفوذ کند می تواند سبب نفخ، کاهش جذب مواد مغذی، واکنش های خود ایمنی و کاهش انرژی شوند.

بین 0.7 تا 1 درصد مردم دنیا بعلت ابتلا به بیماری سلیاک به گلوتن حساسیت دارند. بیماری سلیاک عبارت است از نوعی واکنش ایمنی غیر طبیعی به گلیادین نسبتا جذب شده. این بیماری به مقدار شدت های مختلفی در تمام مصرف نمایندگان گندم در دنیا رخ می دهد. مصرف و استنشاق گلوتن نیز موجب برخی واکنش های آلرژیک و آسیب های عصبی می شود. در انسان ها حساسیت به گلوتن زیاد دیده شده است.

در اینجا 7 توصیه برای مصرف ماکارونی به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم گلیسمی وجود دارد:

1 - غلات کامل را انتخاب کنید

هر غله ای که از زمین می روید به شکل غله کامل می روید و این بشر است که در فرایند تهیه غذا آن را ناقص می نماید. مصرف غلات کامل خطر ابتلا به عوارضی نظیر: بیماری قلبی، سکته، سرطان، دیابت و چاقی را کاهش می دهد. غلات کامل تأثیر به سزایی بر روی سلامتی دارند. این نوع غلات دارای منبع بسیار غنی از فیبر هستند. رژیم غذایی سرشار از فیبر غلات سبوس دار بخش بسیار مهمی از رژیم غذایی سالم محسوب می شوند که در پایین آوردن سطح کلسترول بد خون، جلوگیری از چاقی، کاهش خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و کنترل دیابت نوع 2 نقش دارند.

فیبر موجود در غلات کامل شما را از خوردن کالری اضافی باز می دارد؛ و داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، شما را در رسیدن به وزن ایده آل تان سریع تر یاری می نماید. بعلاوه فیبر موجود در این غلات با یاری به تحرک روده بزرگ از یبوست جلوگیری می نماید. غلات کامل شامل تمام غلات همراه با سبوس (جوانه همراه با پوسته داخلی) است و شامل گندم سبوس دار، جو دو سر، گندم سیاه، ذرت، برنج قهوه ای، گندم چاودار، ارزن می شود.

2 - مراقب پروتیئن مصرفی خود باشید

یک رژیم غذایی متعادل می تواند برای تجربه زندگی سلامت مفید باشد. سعی کنید فقط یک فنجان ماکارونی پخته شده را برای یک وعده غذایی در نظر بگیرید.

3 - پاستا آل دنت

آل دنته اصطلاحی است که در زبان ایتالیایی برای پخت پاستا، سبزیجات، برنج یا حبوبات به کار می رود. این اصطلاح اشاره به مقدار پختن غذا دارد و می گوید غذا نباید بیش از مقدار پخته شود.

پاستا باید در حدی پخته شود که همچنان کمی سفت بماند، اگر بیش از مقدار آن را بپزید اندازه شاخص گلیسمی اش افزایش می یابد.

4 - اضافه کردن سبزیجات

در حالی که در نتیجه متا آنالیز بالا بیان شد که خوردن پاستا منجر به چاقی و افزایش وزن نمی شود، باید توجه داشته باشید که شرکت نمایند گان این مطالعه پاستا را با سس خامه ای، پنیر، و گوشت های فر آوری شده نمی خوردند. آن ها بیشتر پاستا ها را با مواد غذایی سالم مدیترانه ای مانند روغن زیتون، سبزیجات و لوبیا مصرف می کردند.

سعی کنید سبزیجات را نیز به وعده غذایی خود، از جمله پاستا اضافه کنید. اضافه کردن سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج، لوبیا سبز، فلفل و بسیاری سبز برگان دیگر سبب می شود حجم بیشتری از مواد غذایی متنوع را بخورید، و احساس سبکی بیشتری داشته باشید. این یک شیوه عالی برای کنترل اندازه غذای مصرفی و جلوگیری از پر خوری است.

5 - ترکیب کربوهیدرات ها با چربی ها و پروتئین های مفید

مواد غذایی مانند ماهی های قزل آلا، گوشت گاو یا گوشت گوسفند، محصولات لبنی (ازجمله ماست) به همراه پاستا ها می توانند وعده غذایی ایده آلی را ارائه دهند.

چربی ها و روغن های مفید دارای گلیسمی صفر هستند، زیرا حاوی قند / نشاسته / کربوهیدرات نیستند. بعلاوه مقدار قند خون و انسولین را به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار نمی دهند و می توانند به ترکیبات پاستا اضافه شوند. روغن زیتون با کیفیت و روغن آوو کادو می توانند به ترکیبات غذایی افزوده شوند تا طعم آن ها را رضایت بخش تر نمایند.

6 - فیبر بیشتر، هضم آسان تر

سعی کنید خوراکی هایی که حاوی فیبر زیاد و کربوهیدرات های پیچیده هستند را مصرف کنید، آن ها بعلاوه شامل زنجیره طولانی تر از قند های ساده هستند. نمونه هایی از جمله لوبیا، حبوبات، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات کامل:

گیاهان برترین شیوه برای افزایش محتوای فیبر در وعده های غذایی هستند.

لوبیا و حبوبات منابع مناسب فیبر و پروتئین هستند که می توانند به پاستا ها اضافه شوند. در حالت ایده ال، اندازه کم (حدود 1/2 فنجان) برای یاری به هضم آسان مناسب است.

میوه ها و دانه هایی که فیبر و چربی های مفید را تامین می نمایند. بهتر است تخم کتان، دانه کدو تنبل، بادام و گردو را نیز یکبار امتحان کنید.

7 - بر روی تراکم کلی مواد تمرکز کنید

برای ادامه رژیم غذایی خود و افزایش مصرف مواد مغذی، این نکات را دنبال کنید:

مصرف میوه های تازه را افزایش دهید. برخی از میوه ها مانند سیب، توت فرنگی و هلو دارای کربوهیدرات های ساده هستند به علت اینکه حاوی قند طبیعی می باشند.

مواد غذایی اسیدی به کاهش GI یاری می نمایند. از ترکیب سرکه و ماست غلیظ، سبزیجات با غلات برای طعم دار کردن سالاد پاستا خود بهره ببرید.

پ