کافئین چیست و در چه مواد غذایی یافت می گردد - مجله پیکورو

کافئین در بیش از شصت گیاه از جمله لوبیای قهوه، برگ های چای، غلاف کاکائو و دانه کولا وجود دارد. حدود 90٪ از افراد، به نوعی از این ماده استفاده می نمایند. کافئین به مواد غذایی، نوشیدنی ها و همچنین به بعضی داروهای خاص برای برطرف خواب آلودگی یا تقویت اثرات مسکن ها اضافه می گردد. سازمان غذا و دارو (FDA) این ماده را در رده دارو ها و مواد افزودنی غذایی طبقه بندی می نماید. در این مقاله تازهترین تحقیقات در خصوص کافئین و تاثیر آن بر سلامتی شما آنالیز شده است.

کافئین چیست؟

کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در گیاهانی نظیر چای، قهوه و کاکائو یافت می گردد. این ماده با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی، به شما یاری می نماید تا هوشیار باشید و از بروز خستگی نیز جلوگیری می نماید. به گفته مورخان، سال 2737 قبل از میلاد، بشر برای اولین بار تهیه و نوشیدن چای را شروع کرد. طبق گزارش ها، قهوه سال ها بعد به وسیله یک چوپان اتیوپیایی کشف شد.

نوشابه های کافئین دار در اواخر دهه 1800 به بازار آمدند و پس از مدت کوتاهی نوشیدنی های انرژی زا به بازار معرفی شدند. امروزه 80٪ از جمعیت دنیا هر روز یک محصول کافئین دار مصرف می نمایند و این تعداد برای بزرگسالان در آمریکای شمالی به 90٪ می رسد.

نوشیدنی ها و غذاهای حاوی کافئین

کافئین به طور طبیعی در دانه ها یا برگ گیاهان خاص یافت می گردد. سپس این منابع طبیعی برای فراوری غذاها و نوشیدنی های کافئین دار برداشت و فرآوری می شوند. در اینجا مقادیر کافئین در هر 227 گرم (240 میلی لیتر) بعضی از نوشیدنی های محبوب پیش بینی شده است:

• اسپرسو: 240-720 میلی گرم.
• قهوه: 102-200 میلی گرم.
• نوشیدنی های انرژی: 50-160 میلی گرم.
• چای دم نموده: 40-120 میلی گرم.
• نوشابه: 20 تا 40 میلی گرم.
• قهوه بدون کافئین: 3-12 میلی گرم.
• هات چاکلت: 2-7 میلی گرم.
• شیر کاکائو: 2-7 میلی گرم.

بعضی غذاها نیز حاوی این ماده هستند. به عنوان مثال، 28 گرم شیر کاکائو حاوی 1-15 میلی گرم کافئین است، در حالی که میزان کافئین 28 گرم شکلات تلخ حدود 5-35 میلی گرم است. همچنین، شما می توانید این ماده را در بعضی از داروهای بدون نسخه مانند داروهای ضد سرماخوردگی، ضد حساسیت و مسکن پیدا کنید. علاوه بر این، کافئین یک ماده رایج در مکمل های چربی سوز است.

همچنین جالب است بدانید که اگر در پی میوه های کافئین دار هستید، میوه ها فاقد هرگونه کافئین هستند.

تا اینجا میتوان نتیجه گیری کنیم که بیشترین میزان کافئین در قهوه و بعد از آن نوشیدنی های انرژی زا یافت می گردد.

فواید مصرف کافئین

بهبود عملکرد مغز

کافئین باعث افزایش دوپامین (یک پیغام رسان مهم مغز است که بر انگیزه، حافظه، توجه و تنظیم حرکات بدن تاثیر دارد) و نوراپی نفرین (هورمون استرس) می گردد. افزایش سطح این دو هورمون به نفع شما و عملکرد مغز شماست. یک مطالعه تازه نوشیدن دو تا سه فنجان قهوه کافئین دار در روز را با کاهش 45٪ خطر خودکشی مرتبط دانسته است. نتایج آنالیز های دیگر حاکی از آن است که خطر ابتلا به افسردگی با مصرف کافئین تا 13٪ کاهش می یابد. علاوه بر این، نوشیدن بین سه تا پنج فنجان قهوه در روز نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را به میزان 28 تا 60٪ کاهش دهد.

افزایش متابولیسم و کاهش وزن

به علت توانایی تحریک سیستم عصبی مرکزی، کافئین ممکن است سوخت و ساز بدن را تا 11٪ و چربی سوزی را تا 13٪ افزایش دهد. از نظر عملی، مصرف 300 میلی گرم کافئین در روز می تواند به شما یاری کند تا روزانه تا 79 کالری بسوزانید. با این حال، یک مطالعه 12 ساله در خصوص کافئین و افزایش وزن نشان داده است که شرکت نمایندگانی که بیشترین قهوه را نوشیدند، تا خاتمه مطالعه به طور میانه 0/4 تا 0/5 کیلوگرم وزن کم کردند.

افزایش تاثیر فعالیت های ورزشی

هنگام انجام فعالیت های ورزشی، کافئین از چربی های بدن به عنوان سوخت استفاده می نماید. این فرایند به ماندگاری بیشتر گلوکز در ماهیچه ها و افزایش توان آن ها یاری می نماید. همچنین، این ماده می تواند انقباضات عضلانی را بهبود ببخشد و از خستگی زودهنگام فرد جلوگیری کند. به گفته کارشناسان، مصرف کافئین پیش از فعالیت های ورزشی، فشار ناشی از انجام حرکات ورزشی را تا 5/6% کاهش می دهد.

جلوگیری از حملات قلبی و دیابت نوع 2

با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید، کافئین باعث افزایش احتمال بروز بیماری های قلبی نمی گردد. در حقیقت، شواهد اخیر نشان می دهد که 16 تا 18٪ خطر ابتلا به بیماری های قلبی در مردان و زنانی که روزانه بین یک تا چهار فنجان قهوه می نوشند، کاهش پیدا می نماید. مطالعات دیگر نشان می دهد که نوشیدن 2 تا 4 فنجان قهوه یا چای سبز در روز با کاهش 14 تا 20٪ خطر ابتلا به سکته مغزی همراه است.

نکته ای که باید در نظر داشته باشید این است که کافئین ممکن است اندکی فشار خون را در بعضی افراد بالا ببرد. با این حال، این اثر معمولاً بسیار ناچیز است و با نوشیدن منظم قهوه از بین می رود. همچنین، مصرف کافئین دار ممکن است از دیابت جلوگیری کند. آنالیز های اخیر نشان می دهد، افرادی که بیشتر از سایرین قهوه می نوشند، 29٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. جالب اینجاست که مصرف قهوه بدون کافئین با کاهش 21 درصدی خطر ابتلا به دیابت ارتباط دارد. این یافته نشان می دهد که سایر ترکیبات مفید موجود در قهوه نیز می توانند افراد را در برابر دیابت نوع 2 ایمن نمایند.

میزان مصرف کافئین

وزارت زراعت آمریکا (USDA) و مرکز ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA)، مصرف روزانه 400 میلی گرم کافئین را بی خطر می دانند. این میزان برابر است با 2 تا 4 فنجان قهوه در روز. به گفته متخصصان، زنان باردار باید میزان مصرف روزانه کافئین را به 200 میلی گرم محدود نمایند.

نتیجه گیری

برای خلاف باور عموم مبنی بر خطر مصرف کافئین باید گفت که این ماده آنقدرها هم ناسالم و بی فایده نیست. در حقیقت، شواهد نشان می دهد که اثر این ماده ممکن است کاملا عکس چیزی باشد که تا به حال شنیده ایم. بنابراین، مصرف روزانه یک فنجان قهوه یا چای را می توان به عنوان محرکی برای بهبود سلامت کلی بدن در نظر گرفت. البته خرید چای و قهوه با کیفیت نکته ای مهمی است که نباید نادیده گرفت. بنابراین، بهتر است این محصولات را از فروشگاه ها و مغازه های معتبر تهیه کنید تا از کیفیت آن ها اطمینان کامل داشته باشید.