باور های اشتباه در خصوص کربوهیدرات ها - مجله پیکورو

کربوهیدرات ها موجب افزایش انسولین نیز می شوند. به همین دلیل بعضی از هواداران رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بر این اساس که کربوهیدرات موجب افزایش وزن می گردد و مشکلاتی مانند دیابت نوع دوم ایجاد می نماید از مصرف آن خودداری می نمایند.

باور اشتباه اول: مصرف کربوهیدرات ِ بیشتر، انرژی و هوشیاری بیشتری به فرد می دهد

کربوهیدرات ها منبعی از انرژی برای بدن هستند و اگر شما ورزش های شدید و سنگیم انجام دهید، بدن شما به کربوهیدرات ها برای به ماکسیمم رساندن عملکردتان احتیاج دارد. فرمی از کربوهیدرات که عضلات برای سوخت رسانی به انقباضات خود به کار می برند، گلیکوژن است. وقتی عضلات خالی از گلیکوژن شوند، توانایی ادامه تمرین با شدت مطلوب وجود نخواهد داشت.

پس آیا می توان نتیجه گرفت که اگر کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، بیشتر احساس انرژی و هوشیاری و تمرکز خواهید کرد؟ داشتن رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات در صورتی که فعالیت فیزیکی نداشته باشید لزوما به نفع تان نیست. در واقع، رژیم غذایی مشتمل بر قند ها و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند تاثیر معکوس بگذارد. افزایش فوری قند خونی که بعد از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده روی می دهد می تواند افت ناگهانی و چشمگیر قند خون به دنبال داشته باشد.

مطالعه ای دریافته مصرف کربوهیدرات ها، سطح هوشیاری را در عرض 60 دقیقه بعد از مصرف کاهش می دهد. در ضمن، این مطالعه نشان داد گوارش کربوهیدرات، احساس خستگی را 30 دقیقه بعد از مصرف افزایش می دهد. انتظار داریم کربوهیدرات های تصفیه شده، تاثیر منفی بر انرژی داشته باشند، نه کربوهیدرات های سالم تر. بهترین راه حفظ ثبات در انرژی این است که رژیم غذایی متعادلی از کربوهیدرات های فیبر دار، پروتئین با کیفیت و چربی های سالم داشته باشید.

باور اشتباه دوم: بدن شما به تمام کربوهیدرات ها واکنش یکسان نشان می دهد

آن هایی که تابع رژیم های به شدت کم کربوهیدرات هستند باور دارند واکنش بدن نسبت به تمام انواع کربوهیدرات ها یکسان است، اما اینطور نیست. بدن شما به کربوهیدرات های فیبر دار مانند میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای واکنش متفاوتی نسبت به کربوهیدارت های تصفیه شده ای مانند برنج سفید و پاستا نشان می دهد.

کربوهیدرات های تصفیه شده، فیبر ندارند و دارای قند زیادی هستند، بنابراین موجب یک افزایش فوری در قند خون و انسولین می شوند که برای سلامت متابولیک مضر است. اما غذا های غیرفرآوری شده و فیبر دار و سبزیجات غیر نشاسته ای، آهسته تر گوارش می شوند و موجب افزایش ناگهانی قند خون نخواهند شد.

مطالعه ای که روی 55000 فرد میانسال صورت گرفت دریافت زنانی که بیشتر غلات کامل مصرف می کردند، 22 درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع دوم بودند و این ریسک در مردانی که تغذیه مشابه داشتند نیز 34 درصد کمتر بوده است. علت چیست؟ فیبر موجود در غلات کامل، حساسیت به انسولین را بهبود می دهد؛ بنابراین کیفیت کربوهیدرات مهم و مشخص نماینده است. بهترین کربوهیدرات ها، کربوهیدرات های تصفیه نشده و پُر فیبر هستند. به عنوان یک اصل کلی به یاد داشته باشید: غذا هایی را انتخاب کنید که دست کم یک گرم فیبر به ازای هر 10 گرم کربوهیدرات دارند.

باور اشتباه سوم: رژیم کم کربوهیدرات، بهترین روش کاهش وزن است

بهترین راه کاهش وزن، با کیفیت تر کردن رژیم غذایی و فعالیت بدنی بیشتر است. مطالعات نشان می دهند شما هم با رژیم کم کربوهیدرات وزن کم کنید و هم با رژیم پُرکربوهیدرات و کم چربی. در رژیم های کم کربوهیدرات، در ابتدا کاهش وزن سریع تر روی می دهد که به دلیل از دست دادن آب و گلیکوژن است. اما به مرور زمان، کاهش وزن تقریبا معادل رژیم های دیگر است.

مطالعه ای در سال 2018 نشان می دهد هر 600 نفری که تحت آنالیز بودند وزن کم کردند، چه آن هایی که تحت رژیم کم کربوهیدرات بودند و چه افرادی که پیرو رژیم کم چربی بودند؛ بنابراین تصور نکنید حتما باید رژیم کم کربوهیدرات را در پیش بگیرید تا وزن کم کنید. از همه این ها مهمتر، کیفیت کربوهیدراتی است که مصرف می کنید.

باور اشتباه چهارم: خوردن کربوهیدرات زیاد موجب دیابت نوع دوم می گردد

این طرز فکر که رژیم پُر کربوهیدرات موجب دیابت نوع دوم می گردد هنوز ثابت نشده است. بعضی از پژوهش ها نشان داده اند هیچ ارتباطی میان تعداد کربوهیدرات های موجو در رژیم غذایی فرد و ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم او وجود ندارد، اما مطالعات دیگری حاکی از ارتباط میان رژیم های پُرکربوهیدرات و دیابت نوع دوم هستند. حتی بعضی مطالعات نشان داده اند رژیم های پُرکربوهیدرات موجب کاهش ریسک دیابت نوع دوم می شوند! همانطور که می دانید، کربوهیدرات هایی که فیبر ندارند موجب افزایش ناگهانی قند خون می شوند و این از جنبه متابولیکی سالم نیست. باز هم چیزی که از همه مهمتر است، کیفیت کربوهیدرات هایی است که می خورید.

اگر کربوهیدرات در رژیم غذایی تان شامل سبزیجات فیبر دار غیر نشاسته ای، میوه ها به صورت کامل، حبوبات و مقدار متعادلی از غلات کامل باشد، دچار نوسانات در قند خون و افزایش انسولینی که نتیجه مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و نوشابه های قندی است نخواهید شد. علاوه بر کیفیت، کمیت نیز مهم است. خوردن غذای زیاد به طور کلی می تواند سبب افزایش وزن و چاقی بگردد که ریسک فاکتوری برای دیابت نوع دوم است. احتیاجی نیست حتما تحت رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک باشید تا ریسک دیابت نوع دوم تان را پایین بیاورید. کافیست بخش عمده کربوهیدراتی که در بشقاب تان می گذارید، فرآوری نشده و فیبر دار باشد.

باور اشتباه پنجم: میوه نخورید، چون کربوهیدرات زیاد دارد

افرادی که رژیم کم کربوهیدرات می گیرند اغلب میوه نمی خورند یا بسیار کم می خورند، چون نگران محتوای قند آن هستند. میوه، حاوی گلوکز و فروکتوز طبیعی است، اما در ترکیب با فیبر و انواع فیتو شیمیایی هایی است که ضد التهابند. می دانیم که فیبر موجود در میوه باعث کُند شدن جذب قند شده و مثل آبمیوه که فیبر ندارد منجر به افزایش ناگهانی قند خون نمی گردد.

مطالعه ای دریافته افرادی که بیشتر میوه های کامل مصرف می نمایند، مخصوصا انواع توت و سیب، کمتر مستعد ابتلا به دیابت نوع دوم اند. بعضی از میوه ها نسبت به بقیه دارای قند طبیعی بیشتری هستند. اگر نگران قند میوه هستید، انواع بری ها را انتخاب کنید که کمترین میزان قند را دارند. میوه را به صورت کامل بخورید، نه آبمیوه خالی!

منبع: cathe