10 حرکت ورزشی ساده؛ در روزهای قرنطینه خانه را به باشگاه ورزشی تبدیل کنیم - مجله پیکورو

جهت دریافت خدمات پتینه نقاشی ساختمان با گروه ساختمانی آبان در ارتباط باشید. هر گونه خدمات رنگ آمیزی با تکنیک های مدرن پتینه کاری را به ما بسپارید.

چه مبتدی هستید و چه پیشرفته، می توانید تمرینات و برنامه زیر را در هر روز انجام دهید و میزان تکرار و تعداد آن را تغییر دهید.

تمرین هوازی بدون تجهیزات در منزل

1. تمرین سوپرمن: به روی شکم بخوابید. دست ها و پاها را در یک زمان به سمت بالا ببرید. برای این حرکت پس از بالا بردن پا و دست بدون زاویه دادن به آن ها، دست و پای خود را رها نکنید و با کنترل به زمین برسانید. سه مرتبه و در هر مرتبه 15 بار این کار را انجام دهید. اگر حرفه ای هستید تعداد را بالاتر ببرید.

2. تمرین پوش آپ (Push up): این حرکت روی دست، عضلات سینه و شکم کار می نماید. دست خود را در مقابل بدن قرار دهید و با زاویه دادن به آن خود را تا زمین برسانید. سه مرتبه و در هر بار 15 عدد از این حرکت بزنید و در صورت حرفه ای بودن آن را افزایش دهید. در روزهای بعد هر کدام از حرکت ها را به تعداد بیشتری برسانید. مثلا سه مرتبه 20 تایی و روزهای بعد سه مرتبه 25 تایی. تا سه مرتبه 30 تایی ادامه دهید.

3. دراز نشست با زانوی خم شده (crunch): به روی باسن بخوابید و زانوی خود را خم کنید. در این حالت دو دست خود را اطراف گوش خود قرار دهید. بدون اینکه فشار اضافی به گردن خود وارد کنید اندکی بالا بیایید.

4. حرکت جانبی (Side Plank - modified): به پهلو بخوابید. آرنج تا ساعد خود را به زمین بچسبانید و خود را از زمین بلند کنید. کمر خود را به زمین بچسبانید و از زمین دور کنید. این حرکت برای باسن، ران و عضلات شما مفید است. همچین به از بین بردن پهلوها یاری می نماید.

5. اسکات(squat): این حرکت بسیار مهم به شکل دادن و فرم دهی عضلات باسن و ران یاری می نماید. این حرکت نحوه های مختلفی دارد که ساده ترین آن اسکات معمولی است. این حرکت را می توانید به تدریج با وزنه و یا پرش بعد از آن انجام دهید. بایستید وزانوی خود را خم کنید و باسن خود را به پایین و در عین حال عقب بکشانید. زانوی شما نباید بیش از جایی که کفش شما قرار گرفته است جلو برود که در این صورت باعث آسیب رسیدن به زانو می گردد. این حرکت را در اینترنت جستجو کنید و طریق صحیح آن را یاد بگیرید. همه حرکت ها با نام انگلیسی آن ها درج می شوند که به سادگی در منزل و با گوشی موبایل قابل سرچ باشند. کافی است یک بار حرکت صحیح را ببینید و آن را تمرین کنید.

6. حرکت پا به سمت جلو(Forward Lunge): بایستید و در یک حرکت پای خود را کم تر از یک گام در حالی که زانوی خود را می شکنید به جلو ببرید. این حرکت برای عضلات پا و باسن مفید است.

7. کبری(cobra): برای این حرکت به روی شکم بخوابید.دست خود را از آرنج بشکنید و کف دست خود را کنار سینه خود بگذارید. از کمر به سمت بالا بروید و مجددا به زمین بازگردید. این حرکت برای عضلات پشت شما مفید است.

8. پل گلوت(Glute Bridge): در این حرکت به روی باسن خود بخوابید و زانوی خود را بشکنید و با زمین زاویه مثلث ایجاد کنید. در این حالت دست های شما به صورت صاف کنار بدنتان قرار گرفته است. باسن خود را به بالا ببرید و سپس به زمین برسانید. این حرکت برای عضلات پشت، باسن و پا مفید است.

در این زمینه بخوانید:

برای پیشگیری از کرونا چطور خریدهایمان را ضدعفونی کنیم؟

چگونه محیط خانه را ضدعفونی کنیم؟ راه های ساده برای پیشگیری از کرونا

9. دوچرخه زدن: در حالی که روی باسن خود خوابیده اید به سمت آسمان دوچرخه بزنید. این کار نقش مهمی در شکل دادن به پای شما ایفا خواهد نمود.

10. پروانه زدن: پروانه زدن یکی از کارهایی است که همه ما از مهارت های جسمانی اولیه هم آن را بلد هستیم. اگر کمر درد و یا مسائل زانو دارید بهتر است این حرکت را با پرش کمتری انجام دهید. این حرکات با تناوب و با سرعت می تواند به چربی سوزی هم یاری کند که احتمالا به علت در خانه ماندن طولانی مدت دغدغه بسیاری از افراد است.

با اینترنت ورزش کنید

اگر ورزشکار حرفه ای نیستید به راحتی با انجام غلط حرکات می توانید به بدن خود آسیب برسانید. شما کافی است اسم حرکت را در اینترنت سرچ کنید و یا فیلم های ورزش 20 یا 30 دقیقه ای را در اینترنت جستجو کنید. با فیلم های متعددی روبرو هستید که هر کدام ویژگی هایی دارند. مثلا بعضی از آن ها برای مبتدی ها و بعضی برای حرفه ای ترها طراحی شده است. سعی کنید تمام ویژگی های مورد نظر خود را بنویسید و آن را جستجو کنید. علاوه بر این بعضی از کلاس های آنلاین ورزشی در روزهای اخیر اوج گرفته اند. شما می توانید با هدف سلامت و تغییر روحیه تا ایجاد یک عادت خوب، از این کلاس ها که الزام آور هم هستند بهره ببرید.

منبع: acefitness